[recent_post_slider design=”design-1″]
Bu sorunun cevabı aslında “Hayır, aldırmaz.” ama cevabın “Hayır” olması için gözlemlenmesi gereken sadece akşam öğünü değil, gün boyu aldığınız besin miktarı, tüketim sıklığınız ve uyku saatinizdir.
Yeterli ve dengeli beslenmede günlük enerjinin %55’ı karbonhidratdan, %30’u yağdan ve %15’i proteinden gelmelidir. [Alman Gıda Topluluğu (DGE)] Örneğin 2000 kalorilik bir beslenme planı olan bir birey günlük: 275g Karbonhidrat, 67g Yağ ve 75g Protein tüketmelidir. Karbonhidratlar, beslenmemizde en çok bulunan besin öğesidir ve vücuda enerji sağlayan besin öğelerinden biridir. Ayrıca, bilinenin aksine sadece ekmekte karbonhidrat
yoktur. Sebzeler, meyveler, kuru baklagiller ve tahıllar da karbonhidrat kaynağıdır. Gelin yaygın olan birkaç karbonhidrat kaynağının bir porsiyonluk besin öğelerine birlikte bakalım:
1 Dilim beyaz ekmek (~50g)
118 Kalori I 4,1g Protein I 0,6g Yağ I 24g Karbonhidrat I 1,5g Lif
1 Dilim tam tahıllı ekmek (~50g)
98 Kalori I 3,7g Protein I 0,6g Yağ I 19,4g Karbonhidrat I 4g Lif
Patates (150g):
120 Kalori I 3g Protein I 0,1g Yağ I 22,2g Karbonhidrat I 3,1g Lif
Beyaz makarna (50g pişmemiş):
181 Kalori I 6,3g Protein I 0,6g Yağ I 37,8g Karbonhidrat I 1,7g Lif
Tam buğday makarna (50g pişmemiş):
161 Kalori I 6,5g Protein I 1,8g Yağ I 30g Karbonhidrat I 4,5g Lif
Prinç (50g pişmemiş)
175 Kalori I 3,7g Protein I 0,3g Yağ I 39,2g Karbonhidrat I 0,7g Lif
Bulgur (50g pişmemiş)
164 Kalori I 5,4g Protein I 0,5g Yağ I 34,5g Karbonhidrat I 3,6g Lif
Gördüğünüz gibi öyle korkulacak bir yanları yok ama nedense halk arasında öcü muamelesi yapılıyor. Hemen hemen pek çok insan kilo vermeye niyet ettiğinde ilk olarak karbonhidratı kesiyor. Peki sanıldığı gibi karbonhidrat tüketmek şişmanlatır mı? Yukarıda karbonhidrat kaynaklarının besin öğelerinden yola çıkarak diyebilirim ki “Hayır.” Doğrusu: “Günlük enerji ihtiyacından fazla enerji almak kilo artışına sebep olur.” Misal sade makarnanın besin öğelerine bakınca göze ne kadar masum geliyor değil mi? Peki makarnayı sade mi tüketiyoruz? Genellikle hayır.
Bolonez Soslu Makarna (~330g):
390 Kalori I 20,2g Protein I 15,2g Yağ I 43g Karbonhidrat I 2,8g Lif
Burada vermek istediğim mesaj “Bolonez soslu makarna şişmanlatır değildir.” Anlatmak istediğim, kilo almadaki tek sorumlu karbonhidrat değildir. Göz önünde bulundurulması gereken tüketim sıklığı, miktarı ve hazırlanış şeklidir. Bu sebeple fazla enerjiden sakınmak için bir dahaki sefer ikinci tabak makarnayı yemeden önce bir düşünün – “Karnım hala aç mı, yoksa gözüm mü doymadı?” diye. Konu başlığımıza geri dönecek olursak, akşam karbohidratlı yiyecek tüketmenin sizi şişmanlatacağına dair net bir kanıt yoktur (Obesity, October 2011). Vücudumuzun dikkat ettiği şey belirli bir saatten sonra karbonhidrat tüketimi değil; tüketim sıklığınız ve tüketilen karbonhidratın glisemik indeksidir. (Yiyeceklerde bulunan karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızına Glisemik İndeks (Gİ) denir.)
Akşam yemeğinde karbonhidratlı bir besin var ise mümkünse yemekten 4 saat sonra yatılmalıdır. Yapılan araştırmalar yatmadan 2 saat önce yemeği kesmenin sindirim sistemi sağlığı ve uyku kalitesi açısından önemli olduğunu göstermiştir (Journal of Clinical Sleep Medicine, December 2011).
“Yemekte ve içmekte dengeli hareket etmeyenler, kendilerinin düşmanıdır.” (Hz.Ali)
Kendi kendinizin düşmanı olmamanız için, beslenme alışkanlıklarınızda ki dengeyi sağlayabileceğiniz günler diliyorum size. Unutmayın! Denge hayatın anahtarıdır!
Sevgi ve saygılarımla
Nesrin Yavuz
Gıda Uzmanı – Diyetisyen
Lebensmittelwissenschaftlerin und Diätassistentin
